איך לרדת במשקל אחת ולתמיד

זה קורה ככה: עושים דיאטה, עושים אירובי ו- מה! - החל לרדת במשקל. ואז פתאום התהליך הנפלא הזה נעצר. יש גם דיאטה וגם פעילות גופנית, אבל אתה לא מקבל גרם פחות, גם אם אתה מפצח! יתר על כן, אתה מתחיל לעלות שוב במשקל...

למה זה קורה בדיוק? רק לאחרונה קיבלו מדענים תשובה לשאלה זו. מסתבר שכשפתאום הפסקת לרדת במשקל, הגוף שלך הגיע למשקל שהוא, הגוף שלך, הכי "אוהב". ובכן, נוח לו לחיות ככה! כשאתה מנסה לרדת יותר במשקל, הגוף שלך נוקט באמצעי נגד: חילוף החומרים שלך מאט והתיאבון שלך עולה. זה יימשך עד שתחזור למשקל שהגוף שלך מחשיב לאופטימלי עבור עצמו. העובדה היא שמשקל הגוף שלך נקבע על ידי גנטיקה.

גנטיקה

לכל אדם יש "הגדרות יצרן" אישיות משלו - לחץ, רמת סוכר בדם, כולסטרול. יש אנשים עם לחץ דם גבוה, בעוד שאחרים סובלים מלחץ דם נמוך. יש אנשים שסובלים מסוכרת, בעוד שאחרים מסתדרים עם סוכר. המצב הוא בדיוק אותו הדבר עם המשקל: לחלק טבעי לשקול 50 קילוגרמים, ולאחרים, אבוי, כל ה-90. קשה מאוד להתאים את הפרמטרים הללו שנקבעו על ידי הטבע. הגוף מתנגד ופוגש בעוינות כל ניסיונות, ובעיקר נמהרים, לשנות את האינדיקטורים שלו.

מה קורה? אם הגורל אמר לך להיות שמן, אז שיהיה? כְּלָל לֹא! יש עדיין סיכויים לשפר את הגנוטיפ. נכון, אז תצטרכו לשמור על המשקל ה"לא טבעי" שלכם עד היום האחרון עם אימונים ודיאטה. מאסר עולם?! כן, אבל מה זה? אין דבר גרוע יותר מלסבול מקוצר נשימה וללבוש שמלת XXL.

מהן ההגדרות הטבעיות שלך? כדי לקבוע בצורה מדויקת יותר את המשקל ה"גנטי" שלך (שקובע את גבול הירידה במשקל), ענו בכנות על השאלות הבאות:

• איזה משקל נראה הכי "נוח" לגוף שלך (במילים אחרות, סביב איזה מספר מרחפת המחט של משקל האמבטיה הביתי שלך כבר שנים רבות?)
• כמה עולים במשקל חודש וחצי עד חודשיים לאחר סיום הדיאטה?
• מה היה המשקל המקסימלי שלך?

בכל התשובות שלך (לאחר גיל 25) יופיע בערך אותו משקל - זה מה שהגנטיקה קבעה לך. כמה קילוגרמים זה שונה מזה הנוכחי שלך - אחרי אירובי ודיאטה? אם ההפרש הוא 4.5 ק"ג או יותר, אז כדי לשמור על העליות שלך תצטרך לעבוד ללא לאות. ובכן, מה אם אתה רוצה לרדת עוד יותר במשקל? זוהי משימה קשה לחלוטין!

אגב, כ-10% מהנשים יתנו תשובות שונות לכל שלוש השאלות. המשמעות היא שהטבע לא הקצה להם גבולות נוקשים. "נשים ברות מזל" כאלה יורדות במשקל ועולות במשקל כרצונן, מה שמדהים רק בני תמותה עם מטמורפוזות על טבעיות. למשל, מאישה שמנה במידות גדולות לדוגמנית אופנה. ובחזרה. אתה לא אחד מהם?

לרדת במשקל אחת ולתמיד

לכן, לכל אחד מאיתנו (יוצאים מן הכלל לא נחשבים!) יש משקל מוגדר משלנו, ולרדת במשקל יותר ממה שהיה "מותר" לך בהתחלה מטבעו זה מאוד קשה. מה אם תנסה לשנות את מגבלת הירידה במשקל עצמה? נניח, "שכנעו" את הגוף שהמשקל ה"יליד" שלכם הוא 60 ק"ג ולא 90? במבט ראשון, המשימה נראית בלתי אפשרית. להתווכח עם הטבע? כן, זה אותו דבר כמו להחזיר את השמש לאחור! אגדות? אנדוקרינולוגים בהחלט קבעו שזה אפשרי.

הסוד הוא לשמור על המשקל הרצוי בעזרת דיאטה למשך 2-4 שנים. תארו לעצמכם, הגוף מתרגל למשקל החדש, מפסיק לראות בו "חירום", ואז בעצמו שומר עליו בדיוק כמו "טבעי".

אתה יכול גם לנסות לרמות את הגוף שלך. תקלה קטנה: איך להחזיק מעמד כמה שנים? תאמין לי, זה לא כל כך קשה אם אתה חי לפי האלגוריתם שפיתח המדע.

בכל אופן...

חסר טעם, אבל נהדר. לכן, הגוף שלך מגן ביציבות על השומן שלו על ידי הורדת קצב חילוף החומרים שלך וגירוי התיאבון שלך. יתרה מכך, אתה נמשך בדיוק למאכלים "מזיקים" עתירי קלוריות כמו ממתקים ולחמניות. להיפך, אתה צריך להגביל את עצמך ליד השולחן. אֵיך? פשוט מאוד. בחרו באוכל שאינו מעורר את הרגשות או התיאבון שלכם. בקיצור, זה נראה לך חסר טעם.

ניסויים הראו כי המשקל ה"טבעי" של חולדות הניזונות ממזון חסר תיאבון מובטח יקטן. יתרה מכך, הם אינם עולים במשקל, גם אם נותנים להם מזון שומני ועתיר קלוריות. מסקנה: ככל שאתה פחות אוהב את מה שאתה אוכל, כך תעלה פחות קילוגרמים מיותרים. מוצרים "מזיקים" (עתירי קלוריות, שומניים ומתוקים), לפי חוק טבע בלתי מובן, תמיד טעימים יותר. זה אומר שבהכרח תאכל יותר מהם. למוצרים בריאים אין מזל. רובם לא יכולים להיקרא טעימים. אז תאכל אותם!

לאכול כל 2.5-3 שעות. הפסקות ארוכות בין הארוחות הן אולי הטעות הנפוצה ביותר של אלו שיורדים במשקל. העובדה היא שארוחות נדירות (כל 4-5 שעות) מעוררות הפרשה מוגברת של אינסולין ולפטין. וצמד ההורמונים הזה אחראי בדיוק על שקיעת השומן מתחת לעור שלנו. אם אתה אוכל לעתים קרובות, אינסולין ולפטין משתחררים למינימום. אם אתה רציני לגבי ירידה במשקל, אתה צריך לשבור את לוח הזמנים המסורתי של האכילה שלך ולהחליף אותו בחטיפים. לשם כך, תצטרכו לשאת אתכם מזון בארגזים כך שהוא תמיד בהישג יד.

נוסחת האכילה הבריאה נראית כך: 4-6 ארוחות ביום, 300-400 קלוריות כל אחת.

תאכל יותר! זה נשמע מדאיג, אבל השיטה הזו באמת עובדת. אם אתה מקבל פחות מ-1200 קלוריות ליום, הגוף עובר למצב חירום, חסכוני מאוד, בזבוז אנרגיה, וחילוף החומרים "נרדם". כדי "למעוך" אותו, נסה לאכול 100-200 קלוריות יותר ממה שהנורמה האישית שלך מציעה. מקבל קלוריות עודף, הגוף מאבד ערנות ונפרד בקלות מהשומן התת עורי.

זה נשמע כמו פרדוקס בלתי אפשרי, אבל בדיאטה רעבה אדם למעשה מאבד שומן לאט יותר מאשר בדיאטה מאוזנת למדי. המדע חישב במדויק את ההבדל בתעריפים. אם פתאום תפסיקו לאכול, תרדו במשקל ב-10% לאט יותר מאלה שמתעמלים ושומרים על צריכת הקלוריות שלהם.

ירקות

תעמיס על ירקות! זהו בעל הברית הראשון שלך במאבק נגד משקל עודף. הם מכילים מעט מאוד קלוריות, אבל, והכי חשוב, הם "מגושמים". מסיבה זו, כדאי להתחיל כל ארוחה עם קערה גדולה של סלט ירקות. זה ימלא לך את הבטן, ופחות מכל השאר ייכנס לזה.

פירות

לגבי פירות, היזהר איתם. יש להם הרבה קלוריות. כדי להימנע מאכילת יתר, עדיף לקצוץ את הפירות ולהוסיף אותם לדייסה. מיצי פירות הם התווית נגד לחלוטין עבורך. הקלוריות מהפירות מרוכזות שם מאוד, וגם היצרנים מוסיפים סוכר למיץ כדי לשפר את הטעם.

הבסיס הפורמלי של הדיאטה שלך צריך להיות פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך - אלו הם דגנים ודגנים אחרים, אורז, קטניות. אתה צריך להגיש אותם עם ירקות ולהוסיף להם חלבונים שלוש פעמים ביום: בשר בקר רזה, עוף, דגים.

שומנים

שומנים צריכים להיות בריאים. אל תעשו את הטעות הגורלית של השלכת שומנים לחלוטין. שומנים מן החי מזיקים, אבל שומנים צמחיים הם בריאים. שומנים הם "חומרי סיכה" משותפים, "חומרי גלם" לייצור הורמונים. מחסור בשומן גורם לפסוריאזיס, נשירת שיער, מחלות מפרקים וציפורניים שבירות. אל תאכלו שום דבר מטוגן בשומנים מן החי, אבל אפשר להוסיף בבטחה כף או שתיים של שמן בוטנים או שומשום לסלט ירקות.

ואתה צריך לקחת שמן דגים ללא כל הגבלה. הוא מכיל חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. הם יעזרו לך לרדת במשקל. במהלך פעילות אירובית, הם "שורפים" עם היווצרות תרכובות מיוחדות המונעות הצטברות של שומן תת עורי.

אל תאכלו סוכריות שוקולד. הם מכילים מה שנקרא שומני טראנס. הם מתווספים כך שהסוכריות יישארו רכות יותר זמן. הוכח כי שומני טראנס מסרטנים.

שתו מים

נקודת מפתח נוספת בדרך לירידה במשקל היא מים רגילים. מים מוסרים מהגוף על ידי הכליות. כאשר שותים הרבה, הכליות מתחילות לעבוד באופן פעיל ובמקביל מופעלות בלוטות יותרת הכליה - הבלוטות ההורמונליות בחלק העליון של הכליות. הם מפרישים יותר הורמונים וכולם "שורפים שומנים". ככל ששותים יותר, כך יורדים יותר במשקל. אין דבר כזה יותר מדי מים! בנוסף, מים נושאים איתם תוצרי לוואי מטבוליים. ככל שיש פחות "זבל" בדם, העומס על הכבד קטן יותר, ואז הוא יוכל להתחיל לשרוף שומן ללא הפרעה.

למי ששכח את הביולוגיה של בית הספר: כשאתה עושה אירובי, זרימת דם מוגברת קורעת מולקולות שומן מעל פני השטח של מצבורי שומן, והן "שורפות" ומעניקות אנרגיה לשרירים. אבל לא כולם. השאר עוברים במחזור הדם ומגיעים בסופו של דבר לכבד, מה שהורס אותם כדי שהדם לא יתעבה בשומן ויאבד מהנזילות שלו. יחד עם הכליות, הכבד עוסק בניטרול ה"זבל" המטבולי שהוזכר כבר. אם הכליות יקחו על עצמם את רוב העבודה הזו, הכבד יהרוס יותר שומן. שתו יותר!

רץ כדי לרדת במשקל

אירובי? אבל רק מרווח! אימון אירובי בעצימות קבועה אינו מועיל. לדווש על אופני כושר במשך שעה באותו קצב זה לא רק משעמם, אלא גם חסר טעם: פעילות כזו יכולה לעזור רק בשלבים הראשונים של הספורט, ואז היא מפסיקה לעבוד. המדע המודרני מכיר רק דרך יעילה אחת לשריפת שומן, הנקראת "אינטרוול" או אימון מעגלים.

מה זה? זה מה שהם מכנים אימון על פי העיקרון של "עכשיו מהר, עכשיו לאט". לדוגמה, אחרי 30 שניות של עומס גבוה בטירוף, 60 שניות של קצב נמוך. וכך הלאה במשך כל 25-30 דקות האימון. האפקט מהמם! הסוד הוא שסוג אירובי זה מחמיר בצורה חדה את הפרשת ההורמונים "שורפי השומן" החזקים ביותר - נוראדרנלין והורמון גדילה.

אימון אינטרוולים הוא הדרך היחידה לזעזע את הגוף שנמאס לו לרדת במשקל.

אל תפריז בהערכת אירובי. פעילות גופנית באמת עוזרת לך לרדת במשקל. זוהי עובדה שאין עליה עוררין, מוכחת מדעית. כאשר, בניסוי אחד, מדענים הכריחו חולדות לעבור מאורח חיים בישיבה לפעילות גופנית, הן החלו לרדת במשקל. אֲבָל! אם החולדות כבר זזו הרבה, זה היה חסר תועלת להגביר את הפעילות הגופנית - זה לא השפיע על המשקל שלהן. מסקנה: אירובי אינו כל יכול.

כן, אם אחרי שנים רבות של אורח חיים בישיבה אישה תתחיל לעשות אירובי, היא תרד במשקל. אבל אם אתה מתאמן במשך זמן רב, הגברת הפעילות האירובית עלולה להיות חסרת תועלת. מה עלינו לעשות? לאירובי יש צורך להוסיף עומס אנאירובי שונה מהותית. במילים פשוטות, אתה צריך לקחת תרגילי כוח. לפחות 3 פעמים בשבוע, בצעו אימון אירובי אינטרוולים למשך 25-30 דקות והתאמן ברצינות פעמיים נוספות במכונות.

למה צריך שרירים? העובדה היא ששרירים הם מערכת ביולוגית חיה שזקוקה לתזונה. שרירים "צורכים" קלוריות באופן פעיל גם במצב של מנוחה פיזית, כשאתה צופה בטלוויזיה וישנה. תוספת של קילוגרם נוסף של שריר מביאה להאצה אוטומטית של תהליכים מטבוליים ב-2.5-3%. לפיכך, אימוני כוח בהחלט יאיץ את חילוף החומרים שלך, ואיתו שריפת שומנים, אם אירובי מסרב לעשות זאת.

תנשום עמוק יותר

יש אנשים שנקבעו מראש גנטית להיות שמנים, בעוד שאחרים רזים. הסיבות לאי צדק זה נעוצות בהבדל בין הכמויות הטבעיות של שני סוגי ההורמונים. חלקם צוברים שומן, אחרים מפרקים אותו. נראה שאתה צריך לנתח את הרקע ההורמונלי שלך כדי לזהות נטייה גנטית ולנקוט פעולה. לדוגמה, אם הכל בסדר עם הורמונים, אז תזונה "שגויה" או חוסר תנועה פיזית הם האשמים בהשמנה. עם זאת, כל העבודה הזו מסובכת מדי ורק מומחה ברמה הגבוהה ביותר יכול לעשות זאת.

יש פרמטר אחד פשוט יותר שמאפשר לקבוע במדויק מי נמצא בסיכון לשמן ומי לא, אפילו במרפאה מחוזית. זהו מה שנקרא מקדם הנשימה, כלומר היחס בין נפח הפחמן הדו חמצני בנשיפה לנפח החמצן בשאיפה. הודות למקדם הזה, אתה יכול להבין מאיפה הגוף שלך "מעדיף" לקבל אנרגיה - מפחמימות או שומנים.

אנשים שיש להם מנה נשימתית גבוהה "שורפים" פחמימות. שומנים כמקור אנרגיה נמצאים ברקע, ולכן פעילות גופנית לא נותנת תמורה מהירה. ובכן, מי שיש לו מקדם נמוך, להיפך, מקבל אנרגיה משומן ויורד מהר במשקל. נשים בעלות מקדם נשימה גבוה עולות קילוגרמים נוספים, גם כשהן מגבילות את התזונה שלהן.

בואו לשנות את אורח החיים שלנו!

ירידה במשקל היא קשה לא רק בגלל המשקל הארור "הקבוע". הרגלים ואורח חיים משחקים תפקיד שלילי עצום. לדוגמה, לא לאכול כלום לארוחת הבוקר, לאכול יותר מדי בלילה, או להוסיף המון שומן לכל דבר - "כדי שיהיה טעים יותר". כתוצאה מכך, קצב הירידה במשקל יהיה תלוי במידה רבה בתרבות הכללית שלך.

לתמיכה ניתן לתת את הטיעון הבא. בקרב נשים בשכבות החברתיות התחתונות כ-30% סובלות מהשמנת יתר, בקרב נציגי מעמד הביניים - 16%, ובשכבות העליונות בחברה רק 5% מהנשים סובלות מעודף משקל. בכל מקרה, קנה ספרים פופולריים על תזונה ולבסוף תבין את כל החלבונים, השומנים והפחמימות האלה. צריך לדעת בדיוק מה טוב ומה רע בתזונה. ולמד את זה לילדים שלך. אחרת, הם יסבלו מאותן בעיות.

נניח שאתה שוברת את הדיאטה שלך. אנחנו צריכים לשבת ולהבין למה. לכל אחד מאיתנו יש רשימה משלו של מצבים "מסוכנים". הנה דוגמאות: ישיבה ליד השולחן - הכנסת ממתקים לפה, צפייה בסרט בטלוויזיה - קרנצ'ס צ'יפס... כל זה צריך לנתח בקפידה ולהכין תחליף בטוח למוצרים "מסוכנים" - תפוח, לחמים יבשים וכדומה.

פסיכולוגים מאמינים שההעברה היא רק לעתים רחוקות מודעת. זה מעורר על ידי אכילה בחופזה, כאשר אתה אוכל ממהר או רוצה להיפטר במהירות מאוכל, ואז אתה אוכל אוטומטית. דווקא מצבים כאלה צריכים להיפטר מהחיים לחלוטין! לעתים קרובות מאוד, אכילה אוטומטית מופעלת על ידי אכילה בחברה. זו הסיבה שפסיכולוגים מייעצים לפתח את ההרגל לאכול לבד. אתה לא יכול לצפות בטלוויזיה ולקרוא בו זמנית!

כשאתה לבד, קל יותר ללמד את עצמך לאכול לאט. וזה עוד סוד לירידה מוצלחת במשקל. האותות מהקיבה למוח עולים לאט מאוד - כ-20 דקות. וכל הזמן הזה ייראה לך כאילו אתה רעב ולא אכלת הרבה, למרות שאולי הבטן שלך הייתה מלאה כבר הרבה זמן. מַסְקָנָה? תאכל לאט. לאחר 20 דקות, המוח ייתן את הפקודה לתיאבון שלך "לכבות" גם אם אכלת פחות ממחצית מצריכת הקלוריות שלך.

אז, תצטרך להשקיע את 2-4 השנים הבאות בניסוי "גנטי" ייחודי. המשפחה והחברים שלך יהיו בהלם: אתה תהפוך לשונה בלתי מזוהה. נראה שיש עבודה גיהנום לפנינו - לשבת על דיאטה מתמדת ולהתאמן באופן קבוע במשך שנים. עם זאת, אנשי מקצוע בתחום הכושר אומרים שאין הישג בכל זה. אדם מתרגל מהר לדברים טובים. בעוד חודשיים, כל אלו שנחנקים מג'אנק פוד ולא מכירים את חדוות האימון ייראו לכם כמו חייזרים... ובכן, איך אפשר בלי כושר?